Ένα κλασικό παράδειγμα μιας όμορφης γυναικείας φιγούρας περιλαμβάνει τη σιλουέτα της "κιθάρας" - ομαλές στροφές από το στήθος και τους γοφούς σε μια λεπτή μέση. Η υπερβολική δύναμη, η καθισμένη εργασία, η έλλειψη χρόνου για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο αντικατοπτρίζονται στην επιδερμίδα. Το θηλυκό σώμα συσσωρεύει λίπος, πρώτα απ 'όλα, στο στομάχι και τις πλευρές. Η καταστροφή στη διατροφή δεν βοηθά. Οι εμπειρίες των ομορφιών είναι μάταια γι 'αυτό. Το σύμπλεγμα απλών ασκήσεων θα βοηθήσει στην οδήγηση των αποθεμάτων λίπους και θα δημιουργήσει μια όμορφη σιλουέτα σε μερικούς μήνες.
Όλες οι φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Το καλύτερο αποτέλεσμα δίνεται από την εκπαίδευση στο σπίτι τρεις φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά. Για τις τάξεις, οι ακόλουθες συνθήκες και κελύφη είναι σημαντικά:
Ελαφριά άνετα ρούχα?
Χαλί;
Hula-hup;
Ραβδί;
Αλτήρες;
Fitball;
Μαξιλάρι;
Μπάλα.
Παραδείγματα ασκήσεων σε μόνιμη θέση:
Απλές καταλήψεις. Τεντώστε τα χέρια σας, κάθονται βαθιά 15 φορές.
Αστέρι στις ωμοπλάτες. Ξαπλώστε σε ένα χαλί, σηκώστε ομαλά τα πόδια σας, τους γοφούς, έναν κορμό επάνω, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια επίπεδη κατακόρυφη γραμμή. Η μέση υποστηρίζεται από παλάμες, στηρίζοντας τους αγκώνες του στο πάτωμα. Πρέπει να κρατήσετε έξω σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό.
"Μύλος". Βάλτε τα πόδια, κάλτσες - 45 ° στα πλάγια. Bend, αγγίζοντας τη δεξιά κάλτσα με το αριστερό χέρι, τραβήξτε πίσω και επάνω. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι. Απαιτούνται 2 σετ 15 φορές.
Twims στο πλάι με τα χέρια του. Κολλήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Πάρτε το αριστερό χέρι πίσω πίσω από τη μέση, δεξιά - τεντώστε προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Τα δίδυμα των χεριών πρέπει να μοιάζουν με σοκ. Η άσκηση τραβάει αποτελεσματικά τις πλευρές εάν το επαναλάβετε 30 φορές.
Στρίψιμο. Συνδυάστε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Λυγίστε προς τα αριστερά, τραβώντας το αριστερό γόνατο στον αγκώνα. Μετά από 15 κλίσεις, επαναλάβετε το ίδιο ποσό προς τα δεξιά.
Καθιστικές ασκήσεις
Σχεδιάστε με τα πόδια σας. Καθισμένος, χέρια για να ξεκουραστεί τα χέρια του στο πάτωμα πίσω σας. Συνδυάστε τα πόδια σας και, ανεβάζοντας τα πόδια σας, γράψτε φανταστικούς αριθμούς με τις άκρες των ποδιών: 0, 1, 2, 3 και ούτω καθεξής, σε 9. Αρκετά, σταδιακά φέρτε σε 3 επαναλήψεις με σύντομες διαλείμματα.
Κλίση προς τα εμπρός. Καθισμένος, απλώστε τα πόδια. Συνδέστε τα δάχτυλα στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Λυγίστε με τη σειρά του με τον αριστερό αγκώνα προς τον δεξιό μηρό, με τον δεξιό αγκώνα - προς τα αριστερά, 7 φορές το καθένα.
Αυξάνοντας τα πόδια. Καθίστε στο χαλί, κρατήστε την πλάτη σας κάθετα. Σηκώστε τα πόδια με τη σειρά τους, κρατώντας τα ευθεία, με ένα τραβηγμένο δάκτυλο. Ελάχιστο - 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Περπατώντας τους γλουτούς. Καθισμένος στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μετακινήστε τους γλουτούς πίσω και προς τα πίσω, όπως τα βήματα (10 σχοινιά, 10 - πριν). Κρατήστε τα πόδια σας κάθετα.
Ασκήσεις ψέματα
Απλή συστροφή. Ξαπλώστε, σφίξτε τα δάχτυλά σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, λυγίστε τα γόνατά σας. Κατευθύνετε τους αγκώνες προς τα εμπρός. Σηκώστε το κεφάλι σας 20-30 cm από το πάτωμα. Η κάτω πλάτη δεν σκίζει το πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ατομικός, πρέπει να το κάνετε στην αίσθηση της θερμότητας στους μύες. ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην τραβάτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας πάρα πολύ, ώστε να μην βλάψετε τους αυχενικούς σπονδύλους.
Περίπλοκη συστροφή. Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά αυξάνοντας τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια επάνω.
Σηκώστε το σώμα με στροφή. Εκκίνηση της θέσης-ανάλογα με τις ασκήσεις 1-2. Για να κλίνει προς τα εμπρός διαγώνια: ο αριστερός αγκώνας προς τα δεξιά, τότε ο δεξιός αγκώνας παραμένει. Κάνετε 15 φορές με κάθε χέρι.
Προσγειώνοντας τα πόδια με ένα πτέρυγα της μέσης. Θέση εκκίνησης - σε ex. 1-3. Τα πόδια είναι μισοί στα γόνατα και έκλεισαν. Σηκώστε τα, σχίζοντας τη μέση από το πάτωμα. Κατευθύνετε τους αγκώνες προς τα εμπρός. Απαιτούνται 3 σετ 15 επαναλήψεων. ΠΡΟΣΟΧΗ: Να μην λυγίσετε την σπονδυλική στήλη πάρα πολύ για να μην δώσετε ένα επικίνδυνο φορτίο.
"Ψαλίδι". Ξαπλώστε ευθεία, βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές του σώματος. Σηκώστε τα πόδια των ίσιων ποδιών στο μέγιστο δυνατό ύψος από το πάτωμα. Συνδέστε και απλώστε τα πόδια 5 φορές. Χαμηλώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 3 - 10 φορές.
Δίδυμα στο πλάι. Ξαπλώστε στο πλάι, κλίνουμε στον αγκώνα. Κάντε κούνιες με ευθεία πόδι 20 φορές. Επαναλάβετε την άσκηση από μια άλλη πλευρά. Εκτός από τους πλευρικούς μύες του Τύπου, οι κούνιες αποτελούν μια όμορφη σειρά γοφών και γλουτών.
"Ποδήλατο". Κλασική άσκηση για τη σύσφιξη της κοιλιάς και της έκτασης. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού και λυγισμένα πόδια "περιστρέψτε τα πεντάλ" στον αέρα. Η άσκηση είναι αποτελεσματική εάν το κάνετε για 5 λεπτά.
"Planck". Θέση - Αντιμετωπίζοντας το πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Για να ξεκουραστείτε στο πάτωμα με κάλτσες και βραχίονες. Κρατήστε τη θέση για μισό λεπτό. Το σώμα πρέπει να είναι αυστηρά οριζόντια.
Ασκήσεις με κοχύλια
Περιστροφή με ένα ραβδί. Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε τον ώμο των ποδιών σας -χωριστά. Βάλτε ένα ραβδί στους ώμους από πίσω. Πάρτε τα χέρια σας και στα δύο άκρα του ραβδιού. Γυρίστε τους αγκώνες προς τα αριστερά και δεξιά. Η άσκηση είναι αποτελεσματική αν το κάνετε 100 - 200 φορές, σε 3 προσεγγίσεις.
Στρίβοντας στην μπάλα γυμναστικής. Ξαπλωμένος με μια κατώτερη οπή με το κάτω μέρος σας, σφίξτε τα δάχτυλά σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, βάλτε τους ώμους σας ευρύτερα και ξεκουραστείτε στο πάτωμα. Κατευθύνετε τους αγκώνες προς τα εμπρός. Σηκώστε το κεφάλι σας, στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας. Επαναλάβετε τρεις φορές, 20 φορές το καθένα. Υπάρχει μια δεύτερη έκδοση αυτής της άσκησης. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στο fitball, τα χέρια - πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τους ώμους από το πάτωμα, στρίβοντας την πλάτη.
Η περιστροφή του Hula Huup. Οι κυκλικές κινήσεις της μέσης κατά τη διάρκεια της περιστροφής του στεφάνου τραβούν γρήγορα τους πλευρικούς μύες και οδηγούν το λίπος. Μπορείτε να ξεκινήσετε από 5 λεπτά. Με την πάροδο του χρόνου, η άσκηση επεκτείνεται σε μισή ώρα. Είναι σημαντικό - τα χέρια κατά τη μετακίνηση της μέσης πρέπει να διαδίδονται ευρέως.
Καταλήψεις με αλτήρες. Το βάρος των αλτήρων για αρχάριους αθλητές είναι από 1 έως 3 κιλά. Για την έλλειψη πραγματικών αλτήρων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σάκους άμμου ή μπουκάλια νερού. 10-15 βαθιά καταλήψεις κατασκευάζονται, στις οποίες τα φορτία σχετίζονται με το πάτωμα. Προκειμένου ο Τύπος να ασχοληθεί με πλήρη ισχύ, πρέπει να εισπνέετε στην κίνηση προς τα κάτω, να εκπνέετε - όταν ευθυγραμμίζετε τα πόδια.
Κλίσεις με αλτήρες. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια. Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους. Σηκώστε το δεξί χέρι κάθετα επάνω, αριστερά - φτάστε στο αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 15 φορές, τότε - τον ίδιο αριθμό κλίσεων προς τα δεξιά. Γυρίστε το πρόσωπο στο πλάι του ανυψωμένου χεριού.
Κλίσεις με αλτήρες. Τα πόδια τοποθετούνται ευρέως. Πάρτε το αριστερό χέρι από το λαιμό, άπαξε στο δεξί πόδι με το δεξί χέρι από τους αλτήρες. Φτιάξτε 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Μαξιλάρια ανύψωσης. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια - στις πλευρές, κρατήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στο πόδι. Σηκώστε το μαξιλάρι όσο το δυνατόν υψηλότερο από το πάτωμα, κάντε το σε κυκλικές κινήσεις μέχρι να γίνει αισθητή η θερμότητα στους μύες.
Ανελκυστήρες των ποδιών με την μπάλα. Ξαπλωμένος στο πλάι, κρατήστε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στα πόδια. Σηκώστε τα πόδια σας με την μπάλα, κρατήστε τα στον αέρα για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές, το ίδιο ποσό από την άλλη πλευρά.
Ολισθαίνοντας με καπάκια. Η άσκηση απαιτεί δύο συνηθισμένα καπάκια από δοχεία. Πάρτε μια στάση όπως για push -ups από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, τοποθετήστε τα καλύμματα. Με μια ολισθαίνουσα κίνηση, τραβώντας τα πόδια στα χέρια, σηκώνοντας τη λεκάνη. Η άσκηση είναι καλή μόνο στο ομαλό πάτωμα (ξύλο, λινέλαιο κλπ. ). Επαναλάβετε 10 φορές.
Ολισθαίνοντας με τα γόνατα. Η ίδια θέση όπως στην Άσκηση 9, οι κάλτσες βρίσκονται στα καπάκια. Πρέπει να σύρετε τα πόδια σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας μέχρι να πλησιάσουν στα χέρια τους. Ισιώστε, ολισθαίνοντας τα καπάκια στο πάτωμα μέχρι το σώμα να πάρει την αρχική θέση. Απαιτούνται 10 επαναλήψεις.
Όλες οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές και βοηθούν στην απομάκρυνση του στομάχου σε 2 εβδομάδες. Αλλά οι άπειροι αθλητές δεν μπορούν να ξεκινήσουν με μεγάλη εκπαίδευση. Το φορτίο βελτιώνεται σταδιακά. Οι κανονικές τάξεις θα διατηρούν πάντα την αρμονία.
